Apprécié par certains et redouté par d’autres, le sommeil a une structure propre à lui qui mérite d’être étudiée de près. Chez Bonsoirs, nous nous préoccupons de votre bien-être, il est donc essentiel que l’on vous explique les différentes phases du sommeil.
Première phase : Le sommeil lent
Cette première phase est décomposée en 3 stades qui nous laissent tomber graduellement et profondément dans les bras de Morphée, essentielle pour récupérer de notre journée passée et être d’attaque pour celle à venir.
L’endormissement
Vous venez d’éteindre la lumière et vous fermez les yeux, vous êtes dans un état de somnolence. En quelques minutes, vous entamez le stade 1 du sommeil lent, l’endormissement. Le rythme cardiaque ralentit, l’activité cérébrale diminue et les muscles se relâchent provoquant de petites contractions qui nous donnent cette fameuse sensation de tomber dans le vide. On a tous déjà vécu ça !
Le sommeil lent léger
Au bout d’une dizaine de minutes, vous entrez dans le stade du sommeil lent léger qui représente 50% de votre temps de sommeil total. L’activité oculaire et musculaire se réduisent de plus en plus mais il est encore possible qu’une lumière ou un bruit vous réveillent. Le sommeil s’intensifie, vous entamez alors le stade 3, celui du sommeil profond.
Le sommeil lent profond
Il est désormais difficile de vous réveiller car vous dormez comme un loir. Pendant cette période, votre cerveau émet des ondes lentes et amples, vos neurones se synchronisent, consolidant ainsi votre mémoire et ainsi vous remémorer consciemment d’un fait et de pouvoir le raconter. Ce sommeil permet la récupération physique de l’organisme grâce à la sécrétion de l’hormone de croissance qui permet l’élimination des toxines accumulées au niveau cérébral. Ce dernier stade du sommeil lent représente environ 25% du temps de sommeil total, il précède la deuxième phase du cycle.
Deuxième phase : le sommeil paradoxal
La deuxième et dernière phase du sommeil s’appelle le sommeil paradoxal. C’est paradoxal car votre cerveau est actif alors que vous êtes endormi.e. On l’appelle aussi stade REM (Rapid Eyes Movements), car il est caractérisé par des mouvements rapides des yeux. La cause ? Nos rêves qui sont plus élaborés et plus longs permettant de consolider nos apprentissages moteurs de la journée.
Cette phase apparaît après environ 1h30 de nuit et ne dure que quelques minutes. Sa durée va s’allonger au cours du cycle et ce stade occupe au total 20 à 25% de votre nuit.
Lorsque vous entrez dans ce sommeil, le cerveau fait une remontée vers le sommeil léger, dont l’activité est similaire à celle de l’éveil ou du début de l’endormissement. Cela débouche soit sur un réveil soit sur un sommeil paradoxal. Votre cycle se termine par le réveil, une chose pas facile surtout lorsqu’on doit quitter les draps Bonsoirs, tellement doux et confortables, idéales pour passer la matinée au lit !
Combien de temps dure un cycle de sommeil ?
Comme vous l’aurez compris, un cycle de sommeil est composé de plusieurs stades et dure environ 90 à 100 minutes. Pour passer une nuit de sommeil normale, environ 8h, ce cycle est répété 4 à 6 fois. La première moitié du cycle est particulièrement riche en sommeil lent profond, alors que la seconde moitié est essentiellement constituée de sommeil léger et de sommeil paradoxal.
La durée d’un cycle varie d’une personne à l’autre et varie également au cours de la vie. En effet, le sommeil devient moins profond lorsque l’on vieillit ce qui explique l’augmentation des troubles du sommeil. C’est de même avec le sommeil paradoxal qui dure moins longtemps à l’âge adulte.
Comment réguler son sommeil ?
On connaît tous et toutes les nuits agitées et la dette de sommeil qui s’accumule et qui se ressent sur notre moral et notre corps. Bien sûr on se répète continuellement “ce soir, je me couche tôt” mais c’est toujours plus facile à dire qu’à faire... Alors voici quelques conseils, plus ou moins évidents, pour vous aider à (re)prendre de bonnes habitudes de sommeil !
#1 - Adoptez des heures de sommeil régulières
La base pour avoir un bon rythme de sommeil est de respecter une certaine régularité dans vos horaires de coucher et de réveil afin que votre corps retrouve son équilibre interne. Celui-ci dépend de votre besoin en sommeil mais aussi de vos contraintes (horaires atypiques de travail, privation de sommeil...etc), deux éléments qui peuvent être difficiles à gérer mais pas impossible ;)
Petit conseil : évitez de faire une sieste dans la journée car vous n’aurez plus envie de dormir le soir, et ce serait dommage de perturber votre rythme de sommeil que vous aurez eu tant de mal à avoir ;)
#2 - Exposez vous à la lumière
Si vous regardiez vous aussi l’émission de Fred et Jamy, vous n’êtes pas sans savoir que nous vivons avec une horloge biologique dans notre cerveau. Celle-ci fonctionne essentiellement avec la lumière du jour et la nuit. Lorsqu’il fait jour, cette horloge indique au cerveau qu’il n’est pas l’heure de dormir à l’inverse de quand il fait noir. Pour ne pas dérégler cette mécanique interne bien rodée, il est important de voir la lumière le jour et de dormir dans le noir ou bien avec une petite veilleuse pour les plus peureux.
Petit conseil : évitez les écrans avant de vous coucher car ils dégagent une forte lumière et cela peut ralentir l’arrivée de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Maintenant que vous êtes incollable sur le cycle de sommeil et sa régulation, découvrez nos conseils pour mieux dormir afin d’être au top de la forme dès le réveil.